Asupan Harian dan Makanan Kaya Protein yang Wajib Kamu Coba

Medan, HarianBatakpos.com – Protein adalah salah satu makronutrien esensial yang sangat penting untuk tubuh. Nutrisi ini diperlukan tubuh dalam jumlah yang lebih besar karena memiliki peran utama dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, dan organ dalam tubuh. Selain itu, protein juga sangat penting untuk memproduksi enzim, hormon, dan molekul lain yang menjaga fungsi tubuh tetap optimal. Asupan protein yang cukup akan menjaga kesehatan, namun kekurangan protein bisa menyebabkan gangguan kesehatan serius seperti kehilangan massa otot, kelemahan, dan gangguan pada sistem kekebalan tubuh.

Kebutuhan Asupan Protein Harian yang Perlu Diketahui

Berapa banyak protein yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari? Kebutuhan protein harian seseorang bergantung pada berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Secara umum, asupan protein harian yang dianjurkan adalah:

• Dewasa: 0,8 gram protein per kilogram berat badan.
• Ibu hamil dan menyusui: 1,1 hingga 1,3 gram per kilogram berat badan.
• Atlet atau individu dengan aktivitas fisik tinggi: 1,2 hingga 2,0 gram per kilogram berat badan.

Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 70 kilogram memerlukan sekitar 56 gram protein setiap hari. Jumlah ini bisa meningkat sesuai dengan kebutuhan individu, terutama bagi mereka yang sedang menjalani latihan fisik atau pemulihan dari penyakit.

Fakta Unik Tentang Protein dan Pentingnya Menjaga Asupan Protein

Protein sering disebut sebagai “batu bata” tubuh karena perannya yang sangat penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, seperti otot, kulit, rambut, dan organ. Asupan protein yang cukup sangat berperan dalam menjaga kesehatan tubuh dan massa otot. Namun, meskipun penelitian menunjukkan bahwa konsumsi protein yang lebih tinggi memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, banyak orang masih belum mengubah pola makan mereka karena miskonsepsi mengenai dampak negatif konsumsi protein tinggi.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Nutrients Journal menekankan pentingnya untuk mengevaluasi kembali rekomendasi asupan protein yang ada saat ini, yang seringkali disalahartikan sebagai jumlah protein yang optimal, padahal sebenarnya itu adalah jumlah minimum untuk mencegah penurunan massa otot. Penting untuk memberikan informasi yang benar mengenai manfaat protein bagi kesehatan agar masyarakat lebih memahami konsumsi protein yang tinggi.

Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Untuk membantu memenuhi kebutuhan harian akan protein, berikut beberapa makanan yang kaya akan protein:

1. Telur: Mengandung 6-7 gram protein per butir.
2. Daging Ayam: Dada ayam mengandung 31 gram protein per 100 gram.
3. Ikan Salmon: Terdapat 25 gram protein dalam 100 gram ikan salmon.
4. Kacang-Kacangan: Seperti almond, kacang tanah, dan kacang mete yang kaya protein.
5. Quinoa: Menyediakan 8 gram protein dalam 185 gram quinoa matang.
6. Tempe: Mengandung 19 gram protein per 100 gram.
7. Tahu: Sumber protein nabati dengan 8-10 gram protein per 100 gram.
8. Edamame: Mengandung 11 gram protein dalam 100 gram edamame matang.
9. Keju Cottage: 11 gram protein per 100 gram.
10. Greek Yogurt: Mengandung 10-15 gram protein per porsi (150 gram).

Manfaat Makanan Tinggi Protein untuk Kesehatan

Mengkonsumsi makanan tinggi protein memiliki banyak manfaat, antara lain:

• Mendukung Pertumbuhan dan Perbaikan Jaringan: Protein sangat penting dalam proses perbaikan jaringan tubuh, otot, kulit, dan organ.
• Meningkatkan Massa Otot: Asupan protein yang cukup penting bagi mereka yang ingin meningkatkan atau mempertahankan massa otot.
• Meningkatkan Metabolisme: Protein memiliki efek termogenik yang membantu meningkatkan metabolisme tubuh.
• Mengontrol Rasa Lapar: Protein memberikan rasa kenyang lebih lama dan mengatur asupan kalori.
• Mendukung Kesehatan Tulang: Mengurangi risiko osteoporosis, terutama pada usia lanjut.
• Meningkatkan Fungsi Kekebalan Tubuh: Membantu produksi antibodi untuk melawan infeksi.

Itulah penjelasan lengkap tentang manfaat protein, asupan harian yang dianjurkan, serta berbagai makanan tinggi protein yang dapat kamu konsumsi untuk mendukung kesehatan tubuh.