Jakarta, HarianBatakpos.com – Bagi Anda yang jarang atau bahkan tidak pernah berolahraga dalam waktu lama, memulai kembali aktivitas fisik bisa terasa membingungkan. Namun, penting untuk diketahui bahwa olahraga tidak hanya membantu menjaga kesehatan fisik tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Sebaiknya, jangan langsung melakukan olahraga berat. Anda bisa memulainya dengan aktivitas ringan untuk menghindari cedera. Langkah awal yang tepat akan memudahkan tubuh beradaptasi dengan rutinitas olahraga baru. Simak tips memulai olahraga berikut agar lebih terarah.
Tips Memulai Olahraga untuk Pemula
1. Tetapkan Motivasi dan Tujuan
Motivasi adalah kunci utama untuk memulai olahraga. Tetapkan tujuan realistis yang sesuai dengan kebutuhan Anda, seperti menurunkan berat badan atau meningkatkan stamina. Buat rencana latihan selama empat minggu ke depan untuk memantau perkembangan.
2. Mulai dari Aktivitas Harian
Jika bingung harus mulai dari mana, tambahkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian. Misalnya, pilih naik tangga dibandingkan lift, berjalan kaki lebih jauh, atau jogging ringan di pagi hari. Aktivitas sederhana ini efektif untuk membangun kebiasaan aktif.
3. Lakukan Peregangan untuk Kelenturan
Peregangan sangat penting agar otot-otot tubuh lebih fleksibel dan siap untuk aktivitas fisik yang lebih intens. Cobalah yoga atau gerakan seperti lunge untuk memulai. Lakukan 10–15 gerakan peregangan dengan durasi 1 menit setiap gerakan.
4. Fokus pada Satu Jenis Olahraga
Memulai olahraga sebaiknya dilakukan dengan fokus pada satu jenis aktivitas dulu, seperti jalan cepat atau jogging. Seiring waktu, tubuh akan terbiasa dan Anda bisa mencoba latihan lain seperti aerobik atau angkat beban.
5. Rutinitas selama Satu Bulan
Cobalah berkomitmen untuk menjalani rutinitas olahraga selama satu bulan. Target ini akan membantu Anda membangun konsistensi sebelum meningkatkan intensitas latihan.
6. Olahraga Kardio Intensitas Ringan
Mulailah dengan kardio ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda. Lakukan selama 20–30 menit per sesi dengan jeda istirahat. Aktivitas ini akan membantu meningkatkan stamina secara perlahan.
7. Latihan Kekuatan Otot
Setelah terbiasa dengan olahraga kelenturan dan kardio, tambahkan latihan kekuatan seperti squat atau lunge. Latihan ini efektif untuk membangun otot tubuh dan memperbaiki postur.
8. Ajak Teman atau Keluarga
Berolahraga bersama teman atau keluarga bisa menjadi motivasi tambahan. Anda juga dapat menggunakan jasa pelatih pribadi untuk menjaga konsistensi latihan.
Durasi dan Intensitas Olahraga
Berdasarkan rekomendasi WHO, olahraga intensitas sedang sebaiknya dilakukan selama 150 menit per minggu. Jika Anda memilih olahraga berat, cukup lakukan 75 menit per minggu.
Jangan lupa untuk membagi waktu latihan menjadi beberapa sesi agar tidak terlalu melelahkan. Misalnya, olahraga ringan seperti jalan cepat selama 30 menit sehari sudah cukup untuk menjaga kebugaran.
Memulai olahraga setelah lama tidak aktif memang membutuhkan usaha, tetapi bukan hal yang mustahil. Dengan komitmen dan rutinitas yang teratur, Anda dapat mencapai kesehatan yang lebih baik.
Komentar