Makanan Mengandung Kalsium untuk Kesehatan Tulang dan Gigi

Medan, HarianBatakpos.com – Makanan mengandung kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Berbagai jenis makanan kaya kalsium ini bisa ditemukan dengan mudah di pasar tradisional hingga supermarket. Selain bermanfaat bagi kesehatan tulang, kalsium juga berperan dalam mendukung fungsi otot, saraf, dan jantung.

Kalsium adalah mineral esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan serta pemeliharaan tulang dan gigi. Makanan mengandung kalsium juga penting dalam proses kontraksi otot, sistem saraf, dan pembekuan darah. Orang dewasa memerlukan sekitar 1.000 mg kalsium per hari, sementara lansia di atas 50 tahun membutuhkan hingga 1.200 mg per hari. Jika kebutuhan ini tidak terpenuhi, risiko kekurangan kalsium meningkat, yang dapat menyebabkan osteoporosis dan gangguan kesehatan lainnya.

Ragam Makanan Mengandung Kalsium

Untuk memenuhi kebutuhan makanan mengandung kalsium, berikut beberapa pilihan makanan yang bisa dikonsumsi:

1. Ikan sarden – Dalam 100 gram ikan sarden terdapat sekitar 95 mg kalsium. Selain itu, ikan ini juga mengandung omega-3 dan protein yang baik untuk kesehatan jantung.
2. Ikan salmon – Setiap 100 gram ikan salmon mengandung sekitar 26 mg kalsium. Ditambah kandungan vitamin D, ikan salmon mampu membantu penyerapan kalsium lebih baik dalam tubuh.
3. Brokoli – Sayuran hijau ini kaya akan kalsium, dengan sekitar 46 mg dalam 100 gramnya.
4. Pakcoy – Dalam 100 gram pakcoy, terkandung sekitar 100 mg kalsium serta vitamin K yang penting untuk kesehatan tulang.
5. Bayam – Semangkuk kecil bayam matang mengandung 150 mg kalsium, ditambah zat besi dan serat yang baik untuk kesehatan.
6. Tahu – Sumber protein nabati ini juga kaya akan kalsium, dengan satu mangkuk kecil tahu mengandung sekitar 830 mg kalsium.
7. Biji wijen – Dalam satu sendok makan biji wijen terkandung sekitar 160 mg kalsium, menjadikannya pilihan tambahan yang kaya mineral.
8. Kacang almond – Kacang ini merupakan salah satu sumber kalsium tertinggi di antara kacang-kacangan, dengan 35 mg kalsium dalam 15 gramnya.

Selain makanan di atas, sumber kalsium lainnya termasuk ikan teri, keju, yoghurt, susu, edamame, dan capers.

Makanan yang Menghambat Penyerapan Kalsium

Meskipun mengonsumsi makanan mengandung kalsium penting, ada beberapa jenis makanan yang bisa menghambat penyerapannya dalam tubuh, seperti:

• Makanan tinggi oksalat – Bayam dan tahu mengandung asam oksalat yang berlebihan dapat mengganggu penyerapan kalsium.
• Makanan dengan garam tinggi – Konsumsi garam berlebihan dapat meningkatkan pembuangan kalsium melalui ginjal, meningkatkan risiko osteoporosis.
• Makanan dan minuman berkafein – Terlalu banyak mengonsumsi kopi, teh, atau cokelat dapat mengurangi kepadatan tulang, terutama pada wanita pascamenopause.

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, pastikan Anda mengonsumsi makanan mengandung kalsium dalam jumlah cukup dan seimbang. Jika mengalami gejala kekurangan kalsium seperti kesemutan, nyeri otot, atau tulang terasa rapuh, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi makanan yang sesuai.