Medan, harianbatakpos.com, Nasi menjadi salah satu sumber karbohidrat dan makanan pokok bagi masyarakat Indonesia, sehingga tidak jarang orang mengatakan ‘kalau tidak makan nasi bukan makan namanya’. Walaupun demikian, nasi dapat menjadi tidak baik untuk tubuh, hal ini dikarenakan kandungan gula dan kalori pada nasi putih seringkali menjadi masalah untuk penderita diabetes dan yang sedang menjalani program diet. Sehingga, banyak yang mencari sumber karbohidrat yang sebagai pengganti nasi.
Faktanya memang benar bahwa sumber karbohidrat bisa didapatkan pada sayura lain serta dapat dijadikan pengganti nasi sebagai sumber karbohidrat yang baik terutama untuk diet. Seperti kentang, brokoli, singkong, pisang, hingga oatmeal. Pilihan makanan tersebut mengandung lebih sedikit kalori, namun tetap kaya akan serat yang baik untuk pencernaan. Berikut beberapa pilihannya lengkap dengan gizi dan manfaatnya:
1. Quinoa
Biji-bijian yang telah menjadi makanan pokok di Amerika Selatan, yang kaya akan sembilan asam amino esensial, quinoa dapat digunakan sebagai pengganti nasi. Kandungan protein quinoa jauh lebih tinggi dibandingkan nasi, serta memiliki manfaat kesehatan seperti mendukung kesehatan jantung dan menurunkan kadar gula darah.
2. Barley
Biji-bijian yang kaya akan serat dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Makanan ini cocok bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan serat. Barley juga mengandung lignan, antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan. Selain itu, barley mengandung lebih dari 30 nutrisi, seperti fitosterol, beta-glukan, dan berbagai mineral yang membantu melawan penyakit seperti asam urat dan kanker.
3. Sukun
Sukun adalah buah yang tinggi karbohidrat dan protein, namun rendah kalori. Menurut buku yang ditulis oleh Nisa Amalia yang berjudul Beberapa Tanaman Sumber Karbohidrat, sukun mengandung asam amino esensial yang tidak diproduksi oleh tubuh. Jika diolah menjadi tepung, nilai gizi sukun hampir setara dengan nasi.
4. Kubis
Sayuran rendah kalori dan karbohidrat yang sering digunakan sebagai pengganti nasi. Kaya akan vitamin dan mineral, kubis juga mengandung kalsium, vitamin C, vitamin E, dan senyawa bioaktif lainnya yang bermanfaat dalam melawan kolesterol tinggi, masalah hati, pankreatitis, serta penyakit jantung.
5. Kembang Kol
Sayuran dengan rendah karbohidrat dan kalori yang bisa diolah menjadi pengganti nasi. Dengan cara dipotong kecil-kecil hingga teksturnya menyerupai nasi, kembang kol menjadi alternatif yang baik bagi mereka yang sedang mengurangi konsumsi karbohidrat.
6. Brokoli
Sayuran ini kaya akan antioksidan yang dapat melawan kanker, serta mengandung 92,5 mg vitamin C, lebih tinggi dari kebutuhan harian yang direkomendasikan untuk pria (90 mg) dan wanita (75 mg).
7. Shirataki
Shirataki merupakan makanan populer di Asia yang dikenal sebagai pengganti nasi rendah kalori dan karbohidrat. Terbuat dari serat glukomanan, shirataki menyerupai nasi dalam bentuk dan tekstur. Setiap 100 gram nasi shirataki hanya mengandung 10 kalori dan 5 gram karbohidrat.
8. Kentang
Kentang menjadi alternatif pengganti nasi yang sudah dikonsumsi sejak zaman kuno. Dapat diolah dengan direbus, dipanggang, atau ditumbuk, kentang memiliki sejumlah khasiat kesehatan, seperti efek antioksidan, anti-inflamasi, menurunkan kolesterol, dan gula darah.
9. Ubi Jalar
Kaya akan karbohidrat, serat, dan mikronutrien yang dapat membantu melindungi tubuh dari penyakit kardiovaskular dan kanker. Kandungan antioksidan dalam ubi jalar juga memberikan perlindungan ekstra terhadap kerusakan sel.
10. Nasi Merah
Mengandung 25% lebih banyak protein dan enam kali lipat serat dibandingkan nasi putih, beras merah membutuhkan waktu memasak yang lebih lama, namun memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar.
Itulah 10 pilihan makanan pengganti nasi yang sehat dan penuh manfaat. Mana yang ingin kamu coba?
Komentar